前回は睡眠と深呼吸について、
ご紹介しました！
多くの反応があり嬉しかったです。
ありがとうございます！
そして、
深呼吸ときたら、
もう次はこの習慣でしょう。
『運動』
だ！！！
運動しよう！
まぁ、運動したほうがいいのは、
睡眠と同じく
だれでも分かっているかと。
ただ、
運動をするということは、
「筋肉をつけるため」
「脂肪を落とすため」
「ダイエットのため」
というだけじゃなく、
免疫機能を強化することでもあります。
o(｀ω´ )o
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継続する上でも
かなり大事な免疫力です。
健康を阻害するものとは？
さて、
我々の身体で起こる、
健康を阻害するものは、
”慢性的な炎症”
です。
肥満だったり、病気だったりも、
この”炎症”が色々な部位で起こるから、
機能不全となり体調を崩します。
つまり慢性炎症とは、
体の組織の損傷は激しくないけど、
回復までの経過が長引き、
身体全体に何らかの不都合や、
ストレス負荷が起きていること、
及びそれに伴う症状と考えられます。
／
できる限り炎症は起こしたくない！
＼
言うならば、
健康状態＝慢性的な炎症がない状態
とも言えるでしょう。
だからこそ、
免疫力を高めることが、
ただ単純に言うところの健康だけではなく、
パフォーマンスUPへの道なのです。
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実践する上でも
めっちゃ大切です！
慢性的な炎症が怖い
その上で、運動というのは、
この慢性的な炎症を改善してくれます。
運動をするということは、
身体にとってはストレス（負荷）なので、
一時的に炎症を引き起こす物質が、
増加するストレス反応が起こります。
ただ、運動をすると筋肉から、
「マイオカイン」という
ホルモン物質が分泌されるんですが、
このマイオカインが
筋肉の一時的な炎症を抑えてくれるのです。
なので、
徐々に炎症に対する抵抗が生まれて、
炎症が起きにくい身体にしてくれる。
さらにマイオカインには、
脂肪分解を促進する効果や、
動脈硬化を予防する効果などなど様々な効果も。
慢性的な炎症が起きていると、
外部から悪い物質が侵入したときに、
免疫が発揮されず見過ごしてしまうのですが、
普段から運動をすることによって免疫力を高め、
慢性の炎症が改善されていくということです。
すごいね〜･:*+.\(( °ω° ))/.:+
効率的な運動方法
ただ、
運動をしようといっても、
やみくもしても効率的ではない。
ボディビル的な鍛え方をしたり、
なにかスポーツをしているのであれば、
それ相応のトレーニングは必要ですが、
健康を意識し、免疫効率を考えるのであれば、
そこまで激しい運動は必要ありません。
習慣的に是非取り入れて運動は、この2つ。
1）7,500歩以上歩く。
2）2分間くらいの筋トレをする。
これなら、
継続できそうでしょう？
（＾ω＾）
健康を意識した運動の目標は、
「筋肉をつけて体幹を安定させる」
ことです。
体幹が衰えてくると、
歩幅が小さくなり、歩行距離も短くなる。
歩く時というのは、
片足を前に出して体重移動している間、
残っている足が全体重を支えています。
この残り片足で支える筋力がないと、
先に出した足が先に地面につく。
なので、歩幅が小さくなるし、
歩いているときにフラフラしがちになる。
高齢の方の歩みが遅いのも、
体幹を中心とした筋力が低下しているからです。
我々はデスクワークが多いので、
歩く習慣がかなり減っていると言えるでしょう。
・歩かないと、当然筋力低下は進むし、
・座っている時間の長さに比例して、
・身体の不調や、病気の発症率にも繋がります。
なので、できる限り意識して歩く。
目安となるのが、
30分だったり、7,500歩以上なんですが、
アメリカの研究で7,500歩を目標にするのが、
一番効率がよいとの研究結果がありました。
7,500歩以上歩いたとしても、
死亡リスクなどは頭打ちになるようです。
最近はいろんなアプリがあって、
歩数計もカウントしてくれるので、
スマホ持ちながら移動していると、
普段の生活＋1,000歩くらい歩くと、
だいたい7,500歩くらいいくんじゃないかと。
是非チェックしてみてください。
そして、
2分くらいの筋トレというのは、
激しすぎない自重筋トレでOKです。
毎朝2分くらいの筋トレ。
これも2分間ずっとではなく、
20秒全力で筋トレ
10秒休む
これを4セットとかでOKです。
これなら楽勝でしょう？
HIIT（高度インターバルトレーニング）
と言われるトレーニングでもありますが、
短時間で心拍数が上がる効率的な運動です。
たった2分と思うかもですが、
やってみるとわかりますが、
これが結構キツイんですよw
けど、
短い時間なのですぐに終わります。
重要なのは「習慣」にすることなので、
このくらいシンプルで短いほうが、
普段の生活にはオススメなのです。
タバタ式トレーニングとも言われていて、
色々な無料アプリがあるので、
是非チェックしてみてください。
・腕立てとかスクワットとかでもいいし、
・全身運動でもいいし、
・プランクのような体幹中心の運動でもOK。
ただ、
気をつけてほしいのは、
「無理しすぎない」
ということ！
特に30代後半くらいからの年齢の方は、
無理して若いジム・トレーナーや、
若いyoutuberのマネをしてやると、
関節や色々な部位を痛めたりします。
無理な負荷をかけると、
とにかく「怪我」につながるので、
2分間の中で無理ない運動を選びましょう。
まとめ
◆普段より1,000歩くらい余分にあるく。
◆2分だけ筋トレする。
これだったらなんか習慣として、
チャレンジできそうじゃないですか？
大事なのは続けること。
スタイル改善をしたかったら、
もっと長い時間運動すればいいし、
自分の好みに合わせて調節すればいいだけで、
あくまで健康的に習慣化するには、
このくらいでいいんですよね。
是非、運動の習慣も取り入れてみてください！
では、今日はこのへんで。
